【理論】行動連鎖〜悪癖のきっかけを回避し＂つい＂を撲滅
日常生活を送っていて、＂つい＂やってしまうことってありますよね。
つい食べ過ぎる
つい余計なことを言ってしまう
つい決め事をやぶってしまう
つい約束の時間に遅れがち
つい二度寝が大好きなぼく（ぼくみん (@b0kumin) on Twitter）です。
この＂つい＂やってしまう行動や習慣のせいで、本来やるはずのことができない、目標が達成されないということがままあるのではないでしょうか。
その裏側には、必ずその行動にたどり着くまでのプロセスがあります。
このプロセスのことを「行動連鎖」といいます。
プロセスの内容を理解していれば、もしかしたらあなたの＂つい＂も止められて、悩んでいる悪癖も解消できるかもしれません。
今回は「行動連鎖」の仕組みを学んでいきたいと思います。
行動連鎖、プロセスの順番は以下のようになっています。
トリガー（きっかけ） → 思考 → 行動 → 結果
分かりやすく説明するために、例えばこんなストーリー。
ある日の終業間際、先輩に飲みに誘われる
昨日買ったばかりのゲームがあるので、今日は帰ってすぐにそれをやりたい
しかし、大学時代から世話になっている先輩の誘いを無碍には断れない
仕方なく先輩に付いていくことに
先輩行きつけの居酒屋があるから、と夜の繁華街を歩いていると、赤提灯のお店から焼き鳥のいい匂いが漂ってくる
匂いに誘われるように先輩は「とりあえず一杯だけ」と焼き鳥屋へ
うまい焼き鳥や料理に酒が進み、先輩はいい感じに酔っている
酔うと説教くさくなる先輩の小言や愚痴に散々付き合い、終電間際にやっと散会
最寄駅からの帰宅途中に、家の近くのコンビニで酎ハイにカップ麺、スナックやらを買って帰る
帰宅後カップ麺で小腹を満たし、ポテチつまみに酎ハイで晩酌
ふとテレビに目をやると昨日買ったゲームが鎮座している
飲みのせいでできなかったが、ちょっとだけなら今からでもできる思い立ち、深夜からゲームを始める
翌朝、携帯のアラームで目を覚ます
ゲームをやりながら寝落ちしていたようだ
二日酔いで頭がガンガン、胃もズンッと重い
なんで深夜にゲームを始めたんだ、と後悔しながら慌てて出勤の準備をする
満員電車に揺られながら、メールの着信に気づく
先輩からだ。呑気に「また飲もうな〜」と言っている
形式上「またよろしくお願いします」と返したが、あんな愚痴ばかりで実りのない酒は二度とごめんだ
そもそも先輩の誘いに乗らなければゲームをもっと長く楽しめたし、二日酔いにもブルーな気持ちにもならなかったのに、と後悔の黒いため息
このストーリーにも、行動連鎖がいくつも隠れています。
・飲みの誘い→先輩の誘いだし仕方ない→飲みに行く→愚痴ばかりの酒の席に後悔
・焼き鳥屋からいい匂い→行きつけの居酒屋もいいが焼き鳥の匂いがたまらない→焼き鳥屋へ入る→うまい焼き鳥と酒を堪能
・晩酌中にゲームを見つけて心がうずく→深夜だけどちょっとだけなら遊ぶ時間あるだろう→ゲームを始める→ゲームしながら寝落ち
・二日酔い→誘いを断ればこんな思いをせずに済んだ→→昨日の一連の行動に対して後悔
全ては、トリガー（きっかけ）から始まります。
トリガーには、環境的・生物的・精神的・感情的・社外的トリガーの5種類があります。
このストーリーの場合
環境的トリガー：焼き鳥のいい匂い
生物的トリガー：二日酔い
精神的トリガー：なし
感情的トリガー：ちょっとだけでもゲームをやりたい
社会的トリガー：先輩の飲みの誘い
次に思考。
思考は、特定の行動を正当化したり、現状に対して無力感を抱かせることで、私たちの本来の目的（帰宅してゲームをする）の邪魔をします。
このストーリーの場合、「大学時代から世話になっているし、飲みに行かざるを得ない」という考えです。
そして、行動 と 結果 。
思考が生み出す行動は、そのあと4つの結果を生み出します。
身体的結果：焼き鳥を美味しい、と感じる
生理的結果：二日酔いだし、胃が重い
心理的結果：なんで深夜にゲームを始めたんだ、と後悔
感情的結果：後悔から昨夜の行動全てを否定する
この考え方の面白いところは、＂つい＂の行動を【起こってしまうものとして受け入れ、どうすればその行動に至らないかを分析して回避するところにある】とぼくは思います。
いかがだったでしょう。
このストーリーの青年が翌日後悔するような実りのない酒の席に行かずに済むにはどうすればよかったのか。
彼はため息混じりの後悔で終わらせてしまいました。
しかし、みなさんは自分の＂つい＂を振り返り、その行動連鎖を見つけてトリガー・思考・行動・結果の四つに分解、トリガーになる物や事を回避していくことで、＂つい＂をひとつひとつ無くしていけるといいですね。
今日はこのへんで。
ではまた。
最後に。
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